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Quelles astuces pour bien dormir ?

Cernes, boulot, burnout, stress, confinement… Le contexte actuel peut facilement engendrer le retour des insomnies. Alors, comment faire pour anticiper et continuer à dormir sereinement ? Quels remèdes et routine adopter ? Pour vous aider à bien dormir, retrouvez dans cet article un ensemble de conseils pour favoriser un endormissement naturel. De quoi retrouver Morphée et faire de beaux rêves très bientôt !  

Nos autres ressources sur le sujet du sommeil :

Comprendre son cycle du sommeil 🔍

Le fonctionnement de notre corps 👌

Nous avons tous ce que l’on appelle le cycle du sommeil. Il est composé de plusieurs phases qui s’enchaînent : sommeil lent léger, sommeil lent profond, sommeil paradoxal, et éventuellement quelques secondes d'éveil entre chacune des phases. Ce cycle est répété entre 3 à 5 fois par nuit et dure aux alentours de 90 minutes en moyenne.


Ce cycle du sommeil varie au cours d’une nuit mais aussi au cours d’une vie. Oui, le sommeil est généralement plus profond durant la croissance, jusque vers l'âge de 20 ans environ. En vieillissant, le sommeil profond devient minoritaire et laisse alors la place à un sommeil plus lent, plus léger. Cela explique d’ailleurs pourquoi les personnes âgées ont souvent plus de troubles du sommeil, et se lèvent souvent tôt. 

Le rôle de la mélatonine 👩‍🔬

Vous avez peut-être déjà entendu parler de la mélatonine ? C’est ce que l’on appelle souvent l’hormone du sommeil. Elle est sécrétée par le cerveau entre 22h et 7h du matin, avec un pic vers 3-4h du matin. La mélatonine est fabriquée à base de sérotonine (présente dans le cerveau et le système digestif), dont le précurseur est le tryptophane (un acide aminé). La sécrétion de la mélatonine peut être perturbée par des éléments de notre vie et notre quotidien (lumière bleue des écrans, stress, anxiété, etc…) et ainsi engendrer des troubles du sommeil (insomnie, éveils nocturnes, temps à l’endormissement, etc…)
 

3 conseils pour retrouver le sommeil 💭

Une bonne hygiène de vie 

  • Créer une nouvelle routine

Faites en sorte de vous coucher, et de vous lever, tous les jours à peu près à la même heure. Si vous avez l’habitude de travailler tard, essayez de couper toute exposition aux écrans au minimum 1h minimum avant de dormir.

  • Choisir les bons aliments

De manière générale, évitez les aliments trop riches, l’alcool, et les excitants (thé, café, etc…). Un repas trop copieux peut également rendre le sommeil plus difficile. Privilégiez les aliments riches en tryptophane (riz complet, banane, légumineuses, etc…) pour faciliter la sécrétion de mélatonine. 

  • Faire du sport

Et oui, c’est le meilleur remède contre la dépression, le stress, l’anxiété… et aussi pour bien dormir. Pratiquez une activité physique régulière, douce à modérée. En revanche, évitez de faire du sport le soir, avant d’aller dormir. Cela peut avoir un effet inverse et réveiller votre organisme

Les méthodes de relaxation

  • La méthode 4 7 8

La promesse ? Endormez-vous en 5 minutes top chrono. Cette méthode a été développée par Andrew Weil et propose de faire des exercices de relaxation et de respiration en pleine conscience. Vous vous détendez, éliminez le stress et pouvez ainsi vous endormir rapidement. Retrouvez toutes les explications par ici.

  • La technique de l’automassage

Issue de la médecine traditionnelle chinoise, c’est une technique particulière d'auto-massage : Le DO IN. Cela consiste à réaliser une série de gestes de massage à pratiquer sur soi (frictions, pétrissages, percussions). Ils peuvent être utilisés pour stimuler des points énergétiques spécifiques mais aussi pour se détendre. Découvrez cette technique avec notre vidéo de 7 minutes pour se détendre avant de dormir.

  • Le yoga (sous toutes ses formes)

On ne le présente plus (ou presque). C’est une technique qui nous vient d’aider et qui vise à favoriser la libération et la relaxation. Retrouvez notre séance imaginée spécialement pour favoriser l’endormissement.

Quelques astuces bonus ✨

  • Un agenda du sommeil

Pendant 2 à 4 semaines, tenez un agenda du sommeil. Vous avez un modèle par ici (avec celui du réseau morphée), ou sinon optez pour un joli carnet recyclé (plus agréable mais moins pratique). Le but est d’analyser les causes de ces troubles, de remonter à la source donc, afin de mieux comprendre comment résoudre le problème.

  • Un guide complet sur le sujet

Consultez le guide “Bien dormir, mieux vivre” de l'INPES

  • Discutez-en en famille

Des études épidémiologiques ont montré qu’il existait une agrégation familiale des cas d’insomnies. Si vous avez des troubles du sommeil, il est donc fort possible que d’autres personnes de votre famille en aient aussi. Parlez-en avec eux, échangez vos conseils, vos astuces pour bien dormir.

  • Optez pour le CBD

On vous en parlait dans cet article, le cannabidiol peut aider à mieux dormir. Si vous souhaitez essayer ces produits, nous vous conseillons l'huile brute 5% au CBD, ou une infusion avec du CBD.

 

Bientôt, un sommeil de plomb ❤️

Et voilà, les bonnes nuits récupératrices ne sont plus très loin. On espère que cet article aura pu aura été utile et que vous pourrez très bientôt vous endormir paisiblement. Une question sur les bienfaits du CBD sur le sommeil ? Lisez notre article dédié au sujet. Vous avez d’autres questions ? Écrivez-nous directement par ici.

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